Calculadora TDEE

Calcula tu Gasto Energético Diario Total de forma precisa

🔥 Calculadora de TDEE

📊 Tus Resultados de TDEE

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Diario Total es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo. Este cálculo incluye todas las actividades: desde las funciones básicas de tu organismo hasta el ejercicio que realizas.

💤 Metabolismo Basal (BMR)

Es la energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales básicas como respirar, circular la sangre y mantener la temperatura corporal. Representa entre el 60-75% de tu TDEE total.

🍽️ Efecto Térmico de los Alimentos

La energía necesaria para digerir, absorber y procesar los alimentos que consumes. Generalmente representa el 8-10% de tu gasto energético total diario.

🏃‍♂️ Actividad Física Planificada

Las calorías quemadas durante el ejercicio estructurado como ir al gimnasio, correr, nadar o cualquier deporte. Puede variar del 15-30% según tu nivel de actividad.

🚶‍♀️ Actividades Cotidianas

La energía gastada en actividades no planificadas como caminar, gesticular, mantenerse de pie y otros movimientos involuntarios. Representa el 15-25% del TDEE.

Cómo Usar Tu TDEE

🎯 Para Mantener Peso

Consume exactamente las calorías de tu TDEE. Esto mantendrá tu peso actual de forma estable a largo plazo.

📉 Para Perder Peso

Consume 300-500 calorías menos que tu TDEE para perder 0.5-0.7 kg por semana de manera saludable y sostenible.

📈 Para Ganar Peso

Consume 300-500 calorías más que tu TDEE para ganar peso gradualmente, idealmente combinado con entrenamiento de fuerza.

Fórmulas Utilizadas

📊 Ecuación de Mifflin-St Jeor

Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) – 5 × edad(años) + 5

Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) – 5 × edad(años) – 161

Esta es la fórmula más precisa y ampliamente utilizada para calcular el metabolismo basal.

🏋️‍♂️ Ecuación de Katch-McArdle (con % grasa corporal)

BMR = 370 + (21.6 × masa magra en kg)

Se utiliza cuando conoces tu porcentaje de grasa corporal, ya que es más precisa para personas con composición corporal conocida.

Preguntas Frecuentes

¿Qué tan preciso es el cálculo del TDEE?
El TDEE calculado es una estimación basada en fórmulas científicamente validadas. La precisión es del 90-95% para la mayoría de las personas. Factores individuales como genética, hormonas y composición corporal pueden influir en el resultado real.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Se recomienda recalcular tu TDEE cada 4-6 semanas si estás perdiendo o ganando peso, o cuando cambies significativamente tu nivel de actividad física. También recalcula si cambias de edad o tienes cambios importantes en tu composición corporal.
¿Por qué es importante conocer mi TDEE?
Conocer tu TDEE te permite planificar tu alimentación de forma científica y precisa. Es fundamental para establecer objetivos realistas de peso, optimizar tu rendimiento deportivo y mantener una salud metabólica óptima a largo plazo.
¿Qué nivel de actividad debo seleccionar?
Sé honesto con tu nivel de actividad. “Sedentario” incluye trabajo de oficina con poco ejercicio. “Ligeramente activo” incluye caminatas regulares. “Moderadamente activo” es ejercicio estructurado 3-5 veces por semana. “Muy activo” es ejercicio intenso diario. “Extremadamente activo” incluye trabajo físico intenso o entrenamientos múltiples al día.
¿Debo incluir mi porcentaje de grasa corporal?
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal con precisión (medido por DEXA, bod pod o impedancia confiable), inclúyelo para obtener un cálculo más preciso. Si no estás seguro del valor, es mejor dejarlo en blanco y usar la fórmula estándar.

Referencias Científicas

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
Katch, V. L., & McArdle, W. D. (1996). Introduction to nutrition, exercise, and health. Lippincott Williams & Wilkins.
Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the national academy of sciences, 4(12), 370-373.
Cunningham, J. J. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. The American journal of clinical nutrition, 54(6), 963-969.
Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675-E685.
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5.
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